年間トレーニング計画の立て方
こんにちは
そろそろシーズンが終わりますね
僕は今週末がラストレースです
そこで年間トレーニング計画の立て方をメモしておこうと思います
よかったら参考にしてください！
年間トレーニング計画の立て方は大きく分けて4つです
- 目標とするレースを決める
- 年間練習時間を決める
- 各期を配置する
- 週間トレーニング時間を割り当てる
1．目標とするレースを決める
これがないと始まりません
目標にするレースを1～3個決めましょう
各レースは2～3週間の間に固まっているか、8週間以上離れているのがベストです
2．年間練習量を決める
次に年間総練習時間を決めます
前年の総練習時間から5～10％ほど多くするか下記のリンクを参考にして決めてください
3．各期を配置する
ここが一番の肝です
まず基本の考え方のピリオダイゼーションについて
ピリオダイゼーション
長いトレーニング計画を短い期間で区切りトレーニングの内容を変えていき、オーバートレーニングやトレーニングが単調になることを防ぎます
初期段階で養成した基礎的な体力に1つ1つ要素を加えていき体力を総合的に強化します
このようなトレーニングでは少しずつトレーニング内容を変化させていきます
配置される各期
ここでは年間トレーニング計画を主に4つに分けます
- 基礎期
- 強化期
- 期整期
- レース期
この4つです
基礎期
この期での目標はレース強度に耐えられる確かなベースを作ること(FTPを上げること)です
一年を通じて最も重要な期間ですが、かなり見落とされがちな期間でもあります
この期にきちんとトレーニングができれば勝負どころの前で集団からドロップすることもなくなるでしょう
合計で9～12週間です
基礎期1
この期では、練習量を徐々に増やしながら高い負荷のかかるトレーニングへの耐性を高めます
ランニングやクロスカントリーを取れ入れてもOKです
ターゲットゾーンはL2、L3で主なメニューはLSD、テンポ走です
基礎期2
この期では、練習量を増やし、完全に自転車でのトレーニングに切り替えます
ターゲットゾーンはL2、L3、L4(SST)です
基礎期3
この期では、ターゲットゾーンをL3、L4まで上げ、また練習量も年間を通じて最大になります
強化期
この期の目標はレースで強烈なアタックを仕掛け、ライバルを振り落とすための能力を養うことです
この期できちんとトレーニングができればレースで勝てる確率はグンと上がるでしょう
この期は2つに分けられ、それぞれ3～4週間、合計で6～8週間です
強化期1
この期では、L4、L5に加えてL6、L7でのトレーニングを加えます
練習量は基礎期3に次いで多くなります
強化期2
この期では、練習量を若干減らし、L5、L6、L7でのトレーニングを行います
調整期
この期では、レースに必要な体力を仕上げます
練習量を減らし高い強度を維持します
高強度の練習を42～72時間おきに行います
またトレーニング開始からレースまでの期間が短い場合この期間は省くことがあります
レース期
この期では、強さに磨きをかけ、回復し、レースに出ます。トレーニングは週3-4日に抑え少しだけ高強度の練習を行います
休養週
基礎期1・2・3、強化期1・2の最後の1週間は休養週とします
十分に休養をし次週からのトレーニングに備えましょう
各期を配置する
まず、目標としているレースで最初のレースの週をレース期とします
その前の2週間を調整期とします
その前の4(3)週間を強化期2
同様に強化期1、基礎期1・2・3を設定します
これでシーズン前半のトレーニング計画は完成です
次に2つ目の目標としているレースの週をレース期とし同様に調整期、強化期1・2を設定します
時間があれば基礎期3も組み込みましょう
3つ目標にしているレースがあれば同様に設定しましょう
4．週間トレーニング時間の割り当て
いよいよ最終段階です、だるいですが頑張りましょう
年間総練習時間の
基礎期1 第1週:1/50 第2週:1/40 第3週:1/37 第4週:1/70
基礎期2 第1週:1/45 第2週:1/38 第3週:1/35 第4週:1/70
基礎期3 第1週:1/42 第2週:1/36 第3週:1/33 第4週:1/70
強化期1 第1週:1/40 第2週1/40 第3週1/40 第4週:1/70
強化期2 第1週:1/42 第2週:1/42 第3週:1/42 第4週:1/70
調整期 第1週:1/46 第2週:1/50
レース期 第1週:1/70
お疲れ様です
おすすめのツール
これらの作業はpolar flow(https://flow.polar.com/)のシーズンプランナー
もしくは
traning peaks(https://www.trainingpeaks.com/)のcreate new ATPを使うとやりやすいです
特にトレーニングピークスは練習開始日、目標のレース、総練習時間を入力すると自動で作成してくれます
今回はこれで終わりです
いいトレーニングを！
