Polarised Trainingをやってみる
こんにちは、てらだです
ここ1，2週間はSSTばかりやっていましたが辞めてプランを変えようと思います
そしてその新しいプランがPolarised Training(POL)です
POLとは
POLとは低強度トレーニング(L1、L2、L3)、高強度トレーニング(L5、L6)を80:20の割合で行い、L4をメインとするTHRより効率よくFTP、Vo2Maxの向上が見込めるトレーニングです
中強度トレーニングも10％ほど入れる場合もあるようですが今回は面倒なので入れません
具体的なトレーニングプラン
今回は1サイクルを4週間に設定しようと思います(最後の週は回復週)
第1週、第2週、第3週:1(高強度)-1.5(低強度)-2.5(低強度)-1(高強度)-1.5(低強度)-2.5(低強度)-r
第3週:r-1.5(低強度)-r-1(高強度かテスト)-r-2.5(低強度)-r
(r=リカバリー、休養日)
今後4週間はこのプランに従ってトレーニングしようと思います
(追記)
polarised trainingには欠点があり、それは中強度での回復力が弱くなってしまい強度の上げ下げがあるレースでは逆に弱くなってしまうことです。高強度トレーニングによって乳酸系が使われる割合が高まるからです。(VLamaxが上がる)
よって、クリテリウムやロードレースには向きません。
プランを組むのに参考にした記事等↓
今週の練習予定
どうも
てらだです
タイトルのまんまです
ターゲットゾーン
これに関しては先週と同じL4です、というか今の僕はFTPを上げることだけを目指しているのでスランプっぽくなるまで基本的にL4しかやるつもりはありません
練習時間
先週は8時間だったので今週は少し伸ばして9.5時間ぐらいにしようと思います
具体的な練習予定
各日の練習時間はサイクリスト・トレーニング・バイブルに載っているものに少し手を加えてます
月 オフ
火 1.5時間 SST20分*2,5分走 92TSS
水 1.5時間 SST20分*2,5分走 92TSS
木 1.5時間 SST20分*2,5分走 92TSS
金 オフ
土 2.5時間 FTP10分*3,テンポ20分,SST20分,L2 30分 181TSS
日 2.5時間 FTP10分*3,テンポ20分,SST20分,L2 30分 181TSS
合計9.5時間,638TSS
いやー、土日のメニューきつそうですね。完遂できるのでしょうか...
今週の練習まとめ
13日
zwiftに入っていたsstのワークアウト 85分 92tss
14日
sst20分*2 1本目 195w 2本目 194w,5分走 230w 85分 93tss
15日
sst20分*2 1本目、2本目ともに194w,タバタ 84分 96tss
16日
レスト
17日
sst20分*2 1本目 195w 2本目 196w,5分走 230w 85分 93w
18日
sst20分*2 1本目197w 2本目 200w,5分走 232w 85分 97tss
19日
zwiftレース 60分 84tss
久々にレースにでることに
16.5kmのコースを2周,序盤9㎞は平坦で残りは短い登りが3個と下り
スタート直後のセレクションはなんとか耐え先頭集団をキープできたが最初の登りでちぎれて少し一人で走り、ちぎれてきた人と2人で回した。2周目の最初の登りで一緒にいた人がちぎれてしまったのでそのあとはゴールまで一人で行った
9位/17人
まとめ
8時間7分,294km,555tss
あ～東京までチャリで行きて～
どうも
お久しぶりです
レースに飽きたなーと思いながら練習したりしなかったりしながら過ごしていたある日、僕は思いました
東京までチャリで行こう
と。
俗に言うキャノンボール初級ってやつですね。
本家キャノンボールは東京→大阪(550km)を24時間以内に走破するチャレンジで、そのミニバージョンです。東京→名古屋で380㎞ぐらいで制限時間は同じ。
というわけで今後はとりあえずキャノボ初級達成を目指してチャリに乗ろうと思います
5/24に王滝あるけど多分中止だしね:-)
しかし今はコロナでそんな遠くには行けません
なのでとりあえずSSTでもやりまっくてFTPを上げとこうと思います
今のFTPは213wで、とりあえず休校が終わるであろう5/6までに225wを目指そうと思います
ちなみに今のFTPでも半年前は4倍以上あったのですが今は太って4倍無くなってしまいました＾＾
キャノボは絶対的なパワーが重要らしいのでキャノボ初級結構までに230wぐらいにはしておこうと思います
ちなみにここに書いてある計画ですが、僕がキャノボとかどうでも良くねってならない限りやるつもりですが1週間後にはどうでも良くねってなってる可能性が割とあります
FTPと一番相関性があるのはL4で踏んでいる時間らしいのでそれを基準にトレーニング時間を決めます
週を追うごとにL4で踏んでいる時間が増えてくように練習計画を立てようと思います
んで、5月20ぐらいに(できそうであれば)200kmライドをしようと計画中です〜
11/6、5
5日
チームメイトと3キロほどの周回コースで練習
コースは2分弱登り一瞬下って1分登って3分下り
ゴリラみたいな人達に2周でちぎれ短時間の弱さを実感した
家帰って筋トレして終わり
1:39/34.4km/101TSS
6日
1時間テンポ、コースは平坦で1.2キロごとに180度ターンあり
ap172w np173w av31.1km/h
今日は40分超えたあたりから腰が痛くなり、だいぶキツかった
足的にはまだまだ行けそう
1:53/49.0km/100TSS
